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Suchst du einen pflanzlichen Salat, der nicht nur nach Beilage schmeckt, sondern wirklich satt macht? Dann wirst du diese High-Protein Bowl lieben: Gebackener Tofu, marinierter Tempeh, knackiger Brokkoli, Avocado, Kichererbsen und Hanfsamen – alles in einem bunten Bowl vereint und mit cremigem Tahini verfeinert. Das Beste? Über 30 g pflanzliches Protein – ganz ohne Pulver!
Warum du diesen Salat lieben wirst
- 30 g Eiweiß aus Tempeh, Tofu, Hanfsamen & Kichererbsen
- Vollwertig, glutenfrei, komplett vegan & super nährstoffreich
- Ideal für Meal Prep oder Lunch to-go
- Herzhaft, sättigend und voller Geschmack
Zutaten für 4 Portionen
Für den marinierten Tempeh
- 250 g Tempeh, gewürfelt
- 60 ml Balsamico-Essig
- 30 ml Sojasoße oder glutenfreie Tamari
- 30 ml Ahornsirup (rein)
- 1 TL Knoblauchpulver
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Für den gebackenen Tofu
- 350 g fester oder extra-fester Tofu
- 2 EL Sojasoße
- 1 TL Knoblauchpulver
- Salz & Pfeffer
Für den Salat
- 4 Tassen Brokkoli, in Röschen
- 4 Tassen Rucola, Spinat oder gemischte Salatblätter
- 2 Tassen Gurke, gewürfelt
- 8 EL Hanfsamen
- 1 Avocado, gewürfelt
- 1 Tasse Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose, abgespült)
- Tahin zum Beträufeln
- Zitrone zum Servieren
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Tempeh marinieren
In einer flachen Schüssel Balsamico, Sojasoße, Ahornsirup, Knoblauchpulver, Salz & Pfeffer verrühren. Tempehwürfel hineingeben und mindestens 20 Minuten marinieren lassen.
2. Tofu vorbereiten
Während der Tempeh mariniert, Tofu würfeln und mit Sojasoße, Knoblauchpulver, Salz & Pfeffer vermengen. Optional: vorher pressen, damit er knuspriger wird.
3. Backen
Tempeh und Tofu auf separaten Backblechen mit Backpapier verteilen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) für 20–30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Nach dem Backen restliche Tempeh-Marinade darüber geben.
4. Brokkoli dämpfen
Wasser in einem Topf mit Dämpfeinsatz zum Kochen bringen. Brokkoli hinzufügen, 4 Minuten dämpfen, dann sofort vom Herd nehmen – so bleibt er knackig & leuchtend grün.
5. Bowls zusammenstellen
In 4 Schalen je eine Handvoll Blattgrün geben. Brokkoli, Gurke, Hanfsamen, Avocado, Kichererbsen, gebackenen Tofu und Tempeh gleichmäßig aufteilen. Mit Tahini beträufeln, frischen Zitronensaft darüberpressen und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Serviervorschläge & Dressing-Alternativen
Noch mehr Geschmack gefällig? Statt purem Tahini kannst du einen dieser Dressings verwenden:
- Miso-Tahini-Dressing
- Zitroniger Koriander-Tahini-Dip
- Erdnuss-Ingwer-Sauce
- Ahorn-Dijon-Dressing
- Balsamico-Vinaigrette
Dazu passt: Vollkornbrot, Fladenbrot oder Quinoa als Basis.
Meal Prep Tipps
- Grünzeug getrennt aufbewahren, damit es nicht matschig wird
- Avocado & Dressing erst kurz vor dem Essen hinzufügen
- Tofu & Tempeh halten sich im Kühlschrank bis zu 4 Tage
- Alle Zutaten einzeln vorbereiten & nach Bedarf kombinieren
Nährwerte (pro Portion)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 596 kcal |
| Fett | 37 g |
| Kohlenhydrate | 43 g |
| Eiweiß | 31 g |
(Alle Angaben sind geschätzt und dienen nur zur Orientierung.)
FAQ – Häufige Fragen
Kann ich den Tempeh durch etwas anderes ersetzen?
Klar! Geröstete Kichererbsen oder gebratene Seitanstreifen funktionieren super als Alternative.
Was ist der Unterschied zwischen Tempeh & Tofu?
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen gemacht und ist fester & nussiger im Geschmack. Tofu ist milder und weicher – beide liefern hochwertiges pflanzliches Protein.
Wie lange ist der Salat haltbar?
Ohne Avocado und Dressing hält er sich im Kühlschrank 2–3 Tage frisch – perfekt zum Vorbereiten!
Kann ich das Rezept glutenfrei machen?
Ja! Verwende einfach glutenfreie Tamari statt Sojasoße.
Fazit
Diese vegane Proteinbowl ist alles andere als langweilig: aromatisch, sättigend, nahrhaft und richtig lecker. Egal ob du Sport treibst, gesünder essen willst oder einfach auf der Suche nach einem richtig guten pflanzlichen Lunch bist – diese Bowl liefert.
PrintVeganer Protein-Salat mit Tempeh & Tofu – 30g Eiweiß pro Portion!
Suchst du einen pflanzlichen Salat, der nicht nur nach Beilage schmeckt, sondern wirklich satt macht? Dann wirst du diese High-Protein Bowl lieben: Gebackener Tofu, marinierter Tempeh, knackiger Brokkoli, Avocado, Kichererbsen und Hanfsamen – alles in einem bunten Bowl vereint und mit cremigem Tahini verfeinert. Das Beste? Über 30 g pflanzliches Protein – ganz ohne Pulver!
Ingredients
Für den marinierten Tempeh
250 g Tempeh, gewürfelt
60 ml Balsamico-Essig
30 ml Sojasoße oder glutenfreie Tamari
30 ml Ahornsirup (rein)
1 TL Knoblauchpulver
Salz & Pfeffer nach Geschmack
→ Für den gebackenen Tofu
350 g fester oder extra-fester Tofu
2 EL Sojasoße
1 TL Knoblauchpulver
Salz & Pfeffer
→ Für den Salat
4 Tassen Brokkoli, in Röschen
4 Tassen Rucola, Spinat oder gemischte Salatblätter
2 Tassen Gurke, gewürfelt
8 EL Hanfsamen
1 Avocado, gewürfelt
1 Tasse Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose, abgespült)
Tahin zum Beträufeln
Zitrone zum Servieren
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Instructions
In einer flachen Schüssel Balsamico, Sojasoße, Ahornsirup, Knoblauchpulver, Salz & Pfeffer verrühren. Tempehwürfel hineingeben und mindestens 20 Minuten marinieren lassen.
Während der Tempeh mariniert, Tofu würfeln und mit Sojasoße, Knoblauchpulver, Salz & Pfeffer vermengen. Optional: vorher pressen, damit er knuspriger wird.
Tempeh und Tofu auf separaten Backblechen mit Backpapier verteilen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) für 20–30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Nach dem Backen restliche Tempeh-Marinade darüber geben.
Wasser in einem Topf mit Dämpfeinsatz zum Kochen bringen. Brokkoli hinzufügen, 4 Minuten dämpfen, dann sofort vom Herd nehmen – so bleibt er knackig & leuchtend grün.
In 4 Schalen je eine Handvoll Blattgrün geben. Brokkoli, Gurke, Hanfsamen, Avocado, Kichererbsen, gebackenen Tofu und Tempeh gleichmäßig aufteilen. Mit Tahini beträufeln, frischen Zitronensaft darüberpressen und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Notes
Grünzeug getrennt aufbewahren, damit es nicht matschig wird
Avocado & Dressing erst kurz vor dem Essen hinzufügen
Tofu & Tempeh halten sich im Kühlschrank bis zu 4 Tage
Alle Zutaten einzeln vorbereiten & nach Bedarf kombinieren