Einleitung
Dieses Gericht kombiniert herzhaftes Rinderhack mit frischem Gemüse, würzigen mediterranen Gewürzen und einer leichten Tomatensoße. In nur etwa 30 Minuten entsteht ein vollwertiges, aromatisches Pfannengericht, das perfekt zu Reis oder Fladenbrot passt — ideal für den Alltag oder ein schnelles Abendessen.
Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Frische Gemüse wie Zucchini, Paprika und Kirschtomaten sorgen für Farbe, Biss und Nährstoffe.
- Die Gewürze — z. B. Oregano, Kreuzkümmel, Zimt — verleihen dem Gericht Tiefe und eine warme mediterrane Note.
- Kichererbsen bringen zusätzliches Protein und Substanz, ohne das Gericht zu beschweren.
- Feta, Petersilie und Frühlingszwiebeln als Finish sorgen für einen frischen, salzigen Abschluss.
Zutaten (für ca. 4–6 Portionen)
- Olivenöl
- 3–4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 rote Zwiebel, gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 gelbe Paprika, gewürfelt
- 1 Zucchini, in Würfel geschnitten
- 200–250 g Rinderhack (ca. 80 % mager)
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL gemahlener Koriander
- ½ TL Zimt
- 1 TL Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlene Nelken oder Allspice
- Optional: etwas Chiliflocken oder Cayenne für Schärfe
- 200 ml passierte Tomaten bzw. Tomatensoße
- 1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie, gehackt
- Feta-Käse, zerbröselt
- Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
Zubereitung – Schritt für Schritt
- In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Olivenöl erhitzen. Knoblauch und Zwiebel darin vorsichtig anschwitzen, bis sie duften und leicht weich sind.
- Paprika und Zucchini hinzufügen und einige Minuten braten, bis das Gemüse anfängt weich zu werden, aber noch etwas Biss hat.
- Das Rinderhack in die Pfanne geben und mit einem Holzlöffel oder Spatel zerbröseln. Während des Bratens die Gewürze (Oregano, Koriander, Zimt, Kreuzkümmel, Allspice, ggf. Chiliflocken) einstreuen und mitbraten, damit sie ihr Aroma entfalten.
- Die passierten Tomaten und die abgetropften Kichererbsen hinzugeben, alles gut vermischen und auf mittlerer Hitze ein paar Minuten köcheln lassen, damit die Soße etwas eindickt und die Aromen sich verbinden.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Pfanne vom Herd nehmen und kurz ruhen lassen. Dann mit gehackter Petersilie, zerbröseltem Feta und Frühlingszwiebeln bestreuen.
- Heiß servieren — am besten über Reis, Couscous oder mit Fladenbrot.
Serviervorschläge
- Mit Reis: Basmati oder Jasminreis eignen sich sehr gut, um die Soße aufzusaugen.
- Mit Fladenbrot: Frisches Pita oder Fladenbrot passt perfekt, um die Hack‑Gemüse‑Pfanne aufzutunken.
- Salat dazu: Ein einfacher grüner Salat mit Zitronen‑Vinaigrette macht das Gericht noch leichter und frischer.
Tipps & Tricks
- Wenn du magst, kannst du vor dem Hinzufügen der Tomaten etwas Wasser oder Brühe verwenden, falls die Soße zu dick wird.
- Die Gewürze kannst du je nach Vorliebe variieren: Mehr Zimt für Wärme, mehr Chiliflocken für Schärfe.
- Kichererbsen geben dem Gericht mehr Substanz und machen es sättigender — aber du kannst sie weglassen, wenn du weniger Kohlenhydrate möchtest.
- Feta erst kurz vor dem Servieren überstreuen, damit er nicht komplett in die Soße schmilzt, sondern seine salzige Note behält.
Varianten & Optionen
- Vegetarisch: Rinderhack durch Linsen oder pflanzliche Hack‑Alternative ersetzen.
- Mehr Gemüse: Zusätzliche Gemüse wie Aubergine, Pilze oder Spinat einarbeiten.
- Leichter: Weniger Öl verwenden oder mageres Rinderhack bzw. Putenhack wählen.
- Mediterraner Twist: Einige schwarze Oliven oder sonnengetrocknete Tomaten unterrühren, um den Geschmack zu intensivieren.
Häufige Fragen (FAQ)
→ Kann ich das Gericht vorbereiten?
Ja — das Hack- und Gemüse-Stir‑Fry lässt sich gut vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen einfach in der Pfanne kurz erwärmen.
→ Wie lange hält es sich?
In einem luftdichten Behälter ist es etwa 3–4 Tage im Kühlschrank haltbar.
→ Kann ich das für Meal Prep machen?
Ja — perfekt für Meal Prep. Teile die Portionen in Behälter auf, koche Reis extra und kombiniere dann nach Bedarf.