Einleitung
Diese Bowl verbindet zart gegarte Garnelen mit warmem Reis, knackigem Gemüse und einer würzigen Sauce – inspiriert vom hawaiianischen Poke-Bowl-Trend, aber hier mit gekochtem Garnelen statt rohem Fisch. Ein abwechslungsreiches, buntes Gericht, das sich ideal für ein schnelles Mittag- oder Abendessen eignet.
Warum du diese Bowl lieben wirst
- Die Garnelen liefern proteinreichen Genuss, kombiniert mit frischem Gemüse bringt die Bowl Farbe, Textur und Geschmack.
- Die Zubereitung ist relativ schnell und unkompliziert – ideal für den Alltag.
- Dank der variablen Toppings und Saucen lässt sich die Bowl leicht nach Vorlieben anpassen: mal scharf, mal süß-pikant, mal sommerlich leicht.
Zutaten (für ca. 4 Portionen)
Für die Garnelen:
- ca. 450 g Garnelen (geschält, entdarmt)
- Salz & frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 EL Olivenöl oder Pflanzenöl
- Optional: ½ TL Chili-Flocken oder Sriracha (für Schärfe)
Für die Basis & Toppings:
- 300 g Reis (z. B. Jasmin- oder Sushi-Reis)
- 1 große Avocado, in Scheiben oder Würfel geschnitten
- 1 Gurke, in Würfel oder Scheiben
- 1 Tasse Edamame (geschält, vorgekocht oder aufgetaut)
- 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- Optional: Mango- oder Ananaswürfel für süße Frische
- Sesamsamen oder gerösteter Sesam zum Bestreuen
Für die Sauce:
- ¼ Tasse Mayonnaise
- 1–2 EL Sriracha oder eine andere scharfe Sauce
- 1 EL Reisessig oder Limettensaft
- 1 TL Honig oder Zucker (nach Geschmack)
- Optional: 1 TL Sojasauce
Zubereitung – Schritt für Schritt
- Reis nach Packungsangabe kochen, warm halten.
- Garnelen trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und ggf. Chili/Flocken würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 2–3 Minuten je Seite braten, bis sie rosa und durchgegart sind.
- Währenddessen die Sauce in einer kleinen Schüssel verrühren: Mayonnaise, Sriracha, Reisessig (oder Limettensaft), Honig und Sojasauce gut vermischen.
- In vier große Schalen jeweils eine Portion Reis geben. Darauf Garnelen verteilen. Avocado, Gurke, Edamame und Frühlingszwiebeln gleichmäßig auf die Bowls aufteilen.
- Mit der vorbereiteten Sauce beträufeln, mit Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.
Serviervorschläge
- Dazu passt ein leichter grüner Salat mit Sesam-Dressing für Frische.
- Für mehr Crunch: etwas knusprige Zwiebelringe oder Tempura-Stücke oben auf die Bowl geben.
- Als Meal-Prep: Reis und Gemüse im Voraus zubereiten, Garnelen kurz frisch braten und Sauce separat mitgeben.
Tipps & Tricks
- Achte darauf, dass die Garnelen nicht übergart werden – sie sollten saftig bleiben, nicht zäh.
- Du kannst statt Reis auch Blumenkohlreis oder eine Salatbasis verwenden – für eine kohlenhydratarme Variante.
- Die Sauce lässt sich gut vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Frische Avocado erst kurz vor dem Servieren schneiden, damit sie nicht braun wird.
- Variiere die Toppings nach Saison oder Vorrat: Zuckerschoten, rote Paprika, Mango oder Ananas eignen sich hervorragend.
Varianten & Optionen
- Low-Carb-Version: Reis durch Blumenkohlreis oder Salatblätter ersetzen.
- Vegetarisch/Vegan: Garnelen durch gewürzte und gebratene Tofu-Würfel ersetzen; Mayonnaise durch vegane Option tauschen.
- Süß-pikante Note: Mango oder Ananaswürfel und etwas Limettenabrieb ergänzen die Bowl.
- Meeresfrüchte-Mix: Ein Teil Garnelen, ein Teil Lachs oder Jakobsmuscheln – für Variation und besondere Präsentation.
Häufige Fragen (FAQ)
→ Kann ich gefrorene Garnelen verwenden?
Ja – vollständig auftauen lassen, gut abtropfen und dann wie angegeben zubereiten.
→ Muss die Sauce scharf sein?
Nein – die Menge Sriracha lässt sich nach Geschmack anpassen, auch ganz milde Varianten sind möglich.
→ Lässt sich die Bowl vorbereiten?
Ja – Reis und Gemüse lassen sich viele Stunden im Voraus vorbereiten. Die Garnelen am besten kurz vor dem Servieren braten.