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Griechische Hähnchen-Bowls: Ein gesunder mediterraner Genuss

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Es gibt etwas Magisches an der mediterranen Küche, das meine Seele anspricht. Die hellen, frischen Aromen, die perfekte Balance von Kräutern und Gewürzen und das Gefühl, etwas zu essen, das gleichzeitig unglaublich befriedigend und nahrhaft ist. Diese griechischen Hähnchen-Bowls sind genau diese Art von Mahlzeit – ein farbenfroher Festschmaus, der genauso gut aussieht wie er schmeckt.

Ingredients

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Für das marinierte Hähnchen:

  • 600g Hähnchenbrust ohne Knochen (etwa 4 kleine Brüste)
  • 60ml Olivenöl
  • 2 Esslöffel Honig
  • 2 Esslöffel frischen Zitronensaft
  • 1 1/2 Teelöffel getrockneten Oregano
  • 1 Esslöffel Zitronenschale
  • 1 1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
  • 1 Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1/2 Teelöffel rote Chiliflocken (optional, für Schärfe)
  • 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Für die Bowl-Komponenten:

  • 4 Tassen Romanasalat, in Streifen geschnitten
  • 2 Tassen Kirschtomaten, halbiert
  • 2 Tassen Gurke, gewürfelt
  • 2 Tassen gekochter weißer Reis
  • 1 Tasse rote Zwiebel, dünn geschnitten
  • 1/2 Tasse zerbröckelter Fetakäse (optional)

Für die Tzatziki-Sauce:

 

  • 250g griechischer Joghurt (oder fettarme saure Sahne)
  • 1/2 Tasse Gurke, gerieben und trocken ausgedrückt
  • 1 Esslöffel frischen Dill, fein gehackt
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel gehackten Knoblauch
  • 1/4 Teelöffel Salz, nach Geschmack

Instructions

Schritt 1: Hähnchen marinieren Hier beginnt der Geschmackszauber. Vermische alle Marinadenzutaten in einer Schüssel. Klopfe deine Hähnchenbrüste auf etwa 1,5 cm Dicke – das hilft beim gleichmäßigen Garen und macht sie zarter. Lege das Hähnchen in eine flache Schüssel oder einen Zip-Beutel, gieße die Marinade darüber und stelle sicher, dass jedes Stück gut bedeckt ist. Lasse dies mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen, aber wenn du eine Stunde oder länger warten kannst, wird der Geschmack noch besser sein.

Schritt 2: Tzatziki-Sauce zubereiten Während das Hähnchen mariniert, ist es der perfekte Zeitpunkt, deine Tzatziki-Sauce zuzubereiten. Der Schlüssel zu großartigem Tzatziki ist, überschüssige Feuchtigkeit aus der Gurke zu entfernen. Nach dem Reiben wickle sie in ein sauberes Küchentuch und drücke so viel Flüssigkeit wie möglich aus. Dann vermische alle Saucenzutaten in einer Schüssel. Lasse dies im Kühlschrank kühlen, während du alles andere vorbereitest – die Aromen werden sich verbinden und entwickeln, während die Sauce ruht.

Schritt 3: Reis kochen und Gemüse vorbereiten Koche deinen Reis gemäß den Packungsanweisungen und lasse ihn leicht abkühlen. In der Zwischenzeit wasche und schneide all dein Gemüse, damit es bereit für den Zusammenbau ist. Ich schneide den Romanasalat gerne in dünne Streifen, halbiere die Kirschtomaten, würfele die Gurke in kleine Stücke und schneide die rote Zwiebel in dünne Scheiben.

Schritt 4: Hähnchen garen Du hast hier verschiedene Möglichkeiten:

Im Airfryer:

  • Heize deinen Airfryer auf 190°C vor.
  • Lege das marinierte Hähnchen hinein und gare es etwa 7 Minuten auf einer Seite.
  • Wende es und gare für weitere 3-4 Minuten, bis die Kerntemperatur 75°C erreicht.

In einer Pfanne:

  • Erhitze eine Pfanne mit etwas Öl oder Butter bei mittlerer bis niedriger Hitze.
  • Füge das marinierte Hähnchen hinzu und gare es 7-8 Minuten auf einer Seite.
  • Wende es und gare weiter, bis es goldbraun ist und die Kerntemperatur 75°C erreicht.

Nach dem Garen lasse das Hähnchen etwa 5 Minuten ruhen, bevor du es in Scheiben schneidest. Das hilft, all die köstlichen Säfte im Inneren zu halten.

Schritt 5: Deine Bowls zusammenstellen Jetzt kommt der spaßige Teil – alles zusammenzufügen:

 

  • Beginne mit einer Basis aus Reis in jeder deiner vier Schüsseln.
  • Ordne das Gemüse – Romanasalat, Kirschtomaten, Gurke und rote Zwiebel – auf dem Reis an.
  • Lege das in Scheiben geschnittene Hähnchen auf das Gemüse.
  • Füge einen großzügigen Löffel Tzatziki-Sauce hinzu.
  • Bestreue mit zerbröckeltem Fetakäse, falls gewünscht.
  • Beende das Ganze mit einem leichten Spritzer Olivenöl und einem Spritzer frischen Zitronensaft für Frische.

Notes

  • Vorbereitung im Voraus: Die Tzatziki-Sauce kann bis zu 2 Tage im Voraus zubereitet werden, was tatsächlich besser ist, da sich die Aromen entwickeln können.
  • Kohlenhydratarme Option: Ersetze den Reis durch Blumenkohlreis oder füge einfach extra Gemüse hinzu.
  • Vegane Alternative: Ersetze das Hähnchen durch marinierte Kichererbsen oder Tofu und verwende pflanzlichen Joghurt für die Tzatziki-Sauce.
  • Serviervorschläge: Diese Bowls können warm (mit warmem Hähnchen und Reis) oder als kalter Salat genossen werden.

 

  • Aufbewahrung: Alle vorbereiteten Zutaten können bis zu 3 Tage lang separat im Kühlschrank aufbewahrt werden, was diese Bowls perfekt für die Essensvorbereitung macht.

Nutrition

Find it online: https://leckerfamilie.de/griechische-hahnchen-bowls/