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GESUNDE GRIECHISCHE HÄHNCHEN BOWLS

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Eine köstliche Kombination aus mariniertem Hähnchen, frischem Gemüse und cremiger Tzatziki-Sauce

Ingredients

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FÜR DAS MARINIERTE HÄHNCHEN:

  • 600 g kleine Hähnchenbrustfilets (etwa 4 Stück)
  • 60 ml Olivenöl
  • 2 EL Honig
  • 2 EL frischer Zitronensaft
  • 1 ½ TL getrockneter Oregano
  • 1 EL Zitronenschale, abgerieben
  • 1 ½ TL getrocknetes Basilikum
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • ½ TL rote Chiliflocken (optional, für etwas Schärfe)
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer

FÜR DIE BOWL-FÜLLUNG:

  • 4 Tassen Romanasalat, in Streifen geschnitten
  • 2 Tassen Kirschtomaten, halbiert
  • 2 Tassen Gurken, gewürfelt
  • 2 Tassen gekochter weißer Reis
  • 1 Tasse rote Zwiebeln, dünn geschnitten
  • ½ Tasse Feta-Käse, zerbröckelt (optional)

FÜR DIE TZATZIKI-SAUCE:

 

  • 250 g griechischer Naturjoghurt (oder fettarme saure Sahne)
  • ½ Tasse Gurke, gerieben und ausgedrückt
  • 1 EL frischer Dill, fein gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL gehackter Knoblauch
  • ¼ TL Salz, nach Geschmack

Instructions

DAS HÄHNCHEN MARINIEREN:

  1. Alle Zutaten für die Hähnchenmarinade in einer Schüssel gründlich verquirlen.
  2. Die Hähnchenbrüste mit einem Fleischklopfer auf etwa 1,5 cm Dicke klopfen.
  3. Das Hähnchen in eine flache Schüssel oder einen Zip-Beutel geben und mit der Marinade übergießen.
  4. Mindestens 30 Minuten, besser 1 Stunde oder länger im Kühlschrank marinieren lassen.

DIE TZATZIKI-SAUCE ZUBEREITEN:

  1. Die geriebene Gurke in ein sauberes Küchentuch geben und überschüssige Flüssigkeit ausdrücken.
  2. Alle Zutaten für die Tzatziki-Sauce in einer Schüssel vermengen und im Kühlschrank ruhen lassen, während das Hähnchen mariniert.

DEN REIS KOCHEN UND GEMÜSE VORBEREITEN:

  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen, schneiden und bereitstellen.

DAS HÄHNCHEN ZUBEREITEN:

Im Airfryer:

  1. Den Airfryer auf 190°C vorheizen.
  2. Das marinierte Hähnchen einlegen und etwa 7 Minuten auf einer Seite garen.
  3. Dann wenden und weitere 3-4 Minuten garen, bis die Kerntemperatur 75°C erreicht hat.

In der Pfanne:

  1. Eine Pfanne mit etwas Öl oder Butter bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen.
  2. Das marinierte Hähnchen einlegen und 7-8 Minuten auf einer Seite braten.
  3. Dann wenden und weiterbraten, bis das Fleisch goldbraun ist und eine Kerntemperatur von 75°C erreicht hat.
  4. Das fertig gegarte Hähnchen 5 Minuten ruhen lassen, bevor es in Scheiben geschnitten wird.

DIE BOWLS ZUSAMMENSTELLEN:

 

  1. Den Reis als Basis in vier Schüsseln verteilen.
  2. Das geschnittene Gemüse – Romanasalat, Kirschtomaten, Gurken und rote Zwiebeln – darauf anrichten.
  3. Das in Scheiben geschnittene Hähnchen auf das Gemüse legen.
  4. Mit einem großzügigen Löffel Tzatziki-Sauce garnieren.
  5. Nach Belieben mit zerbröckeltem Feta bestreuen.
  6. Zum Servieren mit einem Spritzer Olivenöl und Zitronensaft verfeinern.

Notes

  • Vorbereitungstipp: Die Tzatziki-Sauce kann bis zu 2 Tage im Voraus zubereitet werden.
  • Variationsvorschläge:
    • Für eine kohlenhydratarme Version den Reis durch Blumenkohl-Reis oder zusätzliches Gemüse ersetzen.
    • Für eine vegane Alternative das Hähnchen durch marinierte Kichererbsen oder Tofu austauschen und pflanzenbasierten Joghurt für die Tzatziki-Sauce verwenden.
  • Beim Servieren: Die Bowls können warm (mit warmem Hähnchen und Reis) oder als kalter Salat genossen werden.

 

  • Aufbewahrung: Die vorbereiteten Zutaten können separat im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

Nutrition

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